Галина Кармацкая

Железо

Прошу вас сначала прочитать статью про анемию, кроме физических потерь крови есть и психосоматическая причина. Вы обязательно должны о ней знать. Тогда восполнение данного элемента пройдет значительно быстрее и естественнее.

Железо рекомендуется принимать натощак (двухвалентные соли часто вызывают побочки со стороны ЖКТ, в отличие от хелатного железа).
Не запиваем железо молоком, кофе, чаем (из-за содержания танинов, которые могут помешать усвоению). Неферментированные крупы, орехи и семена из-за высокого содержания фитатов тоже не лучшая идея.

Железо нуждается в кофакторах — как минимум, стоит обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С, фолатами и другими витаминами группы В.
Железо хорошо сочетается с витамином А.

Витамины А, С, В9, В12 и другие витамины группы В, Q10, йод, селен, медь, цинк, марганец улучшают усвоение железа. Но не бросаемся пить все горстями!

Железу важна медь, но если ее прием оправдан, то утро — железо, день — медь.

Цинк — ещё один кофактор усвоения железа, но они дружат порознь (антагонисты), поэтому утро — железо, вечер после ужина — цинк.

Также не совмещаем железо в одном приеме с витамином Е, В2, магнием, кальцием.

Натуральные источники железа из пищевых продуктов, это мясо и субпродукты (печень и сердце), пивные дрожжи, зародыши пшеницы, яичные желтки, финики, зеленые овощи.

Витамин A

Натуральная форма витамина A – бета-каротин в организме должна преобразовываться в ретинол. Но в виду генетических полиморфизмов не все могут трансформировать бета-каротин, что будет вести к его накоплению (поэтому стоит быть аккуратнее с активными источниками бета-каротина).

Курящим и недавно бросившим курить, беременным стоит согласовывать дозировку со специалистом, она не должна быть высокой. В среднем: до 3000, беременным — до 5000.

Витамин A не только иммунный игрок и важный элемент для органов зрения, слизистых. Необходимо восполнить его дефицит до планирования беременности (высокие дозы во время не оправданы). Анализ крови на витамин A (ретинол) считается информативным.

Для устранения дефицитов стоит рассмотреть нужную дозировку витамина A в форме ретинола со специалистом.

Витамины A, E, D, K — жирорастворимые и должны приниматься с едой, богатой жирами для лучшего усвоения.

Не рекомендуется принимать в один приём пищи витамин D и A (утро — D, вечер — A). Для усвоения витамина A важен оптимальный уровень цинка.

Цинк

Цинк один из ключевых иммунных игроков (иммуносупрессия, частые болезни, и ещё белые пятна на ногтях могут указывать на его дефицит).

Не следует сочетать цинк в один прием с медью, железом — это антагонисты.

Также не стоит сочетать цинк с B9, магнием, кальцием.

Длительный прием цинка (более 2-3 месяцев) может истощить запасы меди, также с железом (есть и обратная связь).

Цинк улучшает усвоение витамина A.

Цинк стал фаворитом, наравне в антибиотиками, назначаемыми для терапии ковида. Это оправдано, но цинк вытеснил медь и железо. И никто не напоминает, что теперь необходимо восполнить новые дефициты.

Витамин D

Витамин D — логично употреблять с жирами, во время или после еды. Не забываем, что его усвоение во многом зависит от желчеоттока!
Сначала самомассаж, потом восполнение дефицитов.

Оптимально утром или днем, но не на ночь, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Он обладает стимулирующим эффектом.

Хорошо сочетается с омега 3.

Дозы 10 000 принимать с витамином K2, чтобы растаскивал кальций и магний. Например, 3 недели пьем только витамин D, а 4-ю неделю совместно с K2.

Для перехода витамина К в активную форму важен витамин B2.

Витамин D улучшает обмен кальция и фосфора в организме.

Солнцезащитные кремы — препятствие для выработки витамина D.

Омега-3

О витаминах я больше уделяла внимание тому, когда принимать и с чем сочетаются. Назначения и полезные свойства описал уже каждый. Но по омеге много вопросов по форме и производителю. Выбирайте свой вариант вдумчиво. Я меняла разных производителей, на данный момент остановилась на синей банке фирмы life extension.

Что важного в вашей баночке должно быть:

✅ Масло именно мелких и средних рыб. В большой рыбине, за ее долгую жизнь накапливается изрядно тяжелых металлов и токсинов ее среды обитания.

✅ Масло диких рыб, не фермерских, которых кормят комбикормом, где по умолчанию есть примеси: пестициды, тяжелые металлы, антибиотики и гормоны.

✅ Лучше, если рыба из холодных северных морей.

✅ Многоступенчатая очистка и соблюдение пропорции незаменимых ПНЖК – ДГК и ЭПК.

Омега 3 Хорошее усвоение жиров и жироподобных веществ вечером, но и после завтрака будет оптимально — во время или после еды.

Главное не на пустой желудок, возможен привкус и отрыжка с ароматом рыбьего жира.

🐟 Натуральные источники Омега-3 это все виды жирной рыбы, а самый простой и доступный вариант это печень трески. 5 грамм это дневная доза.

Важно перед приемом Омега 3 поработать с желчеоттоком, кишечником и наладить активность ферментов. Без хорошего оттока желчи не удивляйтесь болям в правом подреберье.
Ведь масло это желчегонный продукт и если отток нарушен, протоки спазмированы и все встанет.

1️⃣ Сделайте самомассаж для оттока желчи

2️⃣ Потом завтракайте

3️⃣ Затем пейте витаминки

Если вы еще не делаете себе висцеральный массаж, посмотрите ролик на YouTube Тимофея Кармацкого про отток желчи. Понравится техника, приобретайте полный курс по самомассажу на https://karmatsky.com/selfmassage_online и будьте здоровы и счастливы!

Йод и селен

Йод желательно принимать в первой половине дня до 11-12 часов.

Йод надо сочетать с селеном. Высокие дозы йода, йодная загрузка, не должны поступать без предварительной подготовки селеном. И гималайской солью под язык.

Важно-дозировки йода должны назначаться только специалистом, после результатов анализов.

Селен это хорошее функционирование щитовидной железы, здоровые волосы и крепкая нервная система.
Крайне необходимый элемент для беременных и кормящих женщин.

Натуральные источники йода такие же, как и омеги-3. Морская рыба и печень трески.

Натуральный источник селена, это бразильский орех. Содержание селена в бразильском орехе 1500 мг на 100 гр.

Если нет серьезных дефицитов по йоду и селену, достаточно в пищу добавлять рыбу и бразильский орех.

Если вы хотите профилактически принимать йод, используйте люголь на водной основе. В аптеках будет в основном на глицерине, но в интернет аптеке я нашла водный.
3-5 пшиков в стакан воды и выпить.

Витамины группы B

Витамины группы B, такие разнообразные, невероятно важные и сложно сочетаемые!

Витамины группы B оптимально принимать через час после завтрака — хороший источник энергии, но B1 и B12 стоит разделять в приеме с B6.

B1+B2+B3 также не лучшее сочетание, снижается усвояемость элементов.

B6 хорошо сочетается с магнием. Препятствует потере цинка организмом.

B2 хорошо сочетается с цинком.

B9 хорошо сочетается с витамином C (витамин C сохраняет B9 в тканях организма) но стоит разделить прием B9 и цинка).

B9 выбирать в форме НЕ фолиевой кислоты, а фолатов (метилфолат или фолиновая кислота для тех, кто плохо переносит метильные группы).

B12 лучше разделять с другими витаминами группы B (с B5, с B9 совместим), часто в дефиците у вегетарианцев и курящих, т.к. B12 содержится в мясе. Если вы не едите мясо, обязательно добирайте белок из других источников и периодически пропивайте B12.

☝🏻А вы знали, что анемия бывает не только железодефицитная, но и B12. Почитайте статью про анемию.

Витамин E и C

Витамин E актуально сочетать с витамином C, так как витамин E обладает не только мощной антиоксидантной активностью, но и может выступать в роли прооксиданта. Поэтому уравновешиваем ещё одним антиоксидантом + витамин C.

Витамин E сочетается с селеном.

Витамин C выбираем (липосомальный или в форме аскорбат) + биофлавоноиды.

Липосомный витамин C хорошо усваивается и не раздражает слизистую.
Витамин C — водорастворимый, принимаем 1000 мг, более высокие дозы — по согласованию со специалистом. Хорошо себя показывают разнесенные в течении дня дозы до 3000 мг.

При первых признаках ОРВИ: Витамин D3 (разово увеличиваем дозу выше принимаемой) + витамин C (в течение дня) + цинк!

Магний

Магний актуально принимать вечером, после ужина, так как улучшает сон.
НО! В случае стадии истощения, низкого кортизола, как и любая успокаивающая добавка будет наоборот перевозбуждать (в этом случае пить днём).

Как проверить недостаток магния? Проснулись утром, потянусь хорошенько и если вы почувствуете, что сводит ноги и чувствуется боль в лодыжках, это и есть недостаток.

Не сочетаем магний с железом, кальцием.

Дозировка для взрослых от 400 до 750 мг.

Если ночные судороги ног, то эффективнее воспользоваться магниевым маслом в спрее и нанести на непосредственно на икры.

Органические соли и хелаты обладают высокой биодоступностью, а оксиды, карбонаты, гидроксиды и сульфаты очень плохо всасываются и прилично так слабят.

Естественное восполнение магния через орехи — кешью, кедр, миндаль, фисташки и фундук.