Галина Кармацкая

1. Перетоптаться

Нужно снять нагрузку с центральной нервной системы, непосредственно, перед сном. А еще лучше, хотя бы, за два часа до сна не смотреть телевизор, не пользоваться телефоном или любым другим гаджетом. Лучше всего взять и читать бумажную книжку или заняться каким-то другим спокойным делом.

2. Магний

Непосредственно перед сном принимать магний 400 миллиграмм, например, цитрат магния или таурат магния. Он работает лучше, особенно, в плане засыпаемости.

3. Мелатонин

За 2 часа до сна принять три миллиграмма мелатонина. Бывает такое, что при дефиците мелатонина нарушается сон. Вычислить есть ли дефицит мелатонина или нет дефицита, довольно сложно. Поэтому самый простой способ эмпирически просто взять и добавить мелатонин, если хорошо помогло, значит, причина была в нем. Если вообще никак не помогло, значит, причина была не в нем. Много природного мелатонина в сырых фисташках.

4. Стресс или ссора

Если вы в стрессе, поругались с кем-то, начальник наругал. Значит был выброс адреналина, норадреналин и кортизола. Эти гормоны непосредственно влияют на состояние центральной нервной системы, а значит, и на сон тоже.

Вы готовитесь ко сну и тут приходит какое-то неприятное известие. У вас начинается мандраж, учащается пульс, трясутся руки, подскакивает адреналин. Вы хотите кого-то поколотить. Или негодуете. Это конфликт в активной фазе и природа убирает сон, чтобы мы шли и решали свой конфликт. Эти гормоны накапливаются в течение дня тоже, потому что мы живем в агрессивной среде. Весь день состоит из микроконфликтов, в ответ, на которые вырабатываются микродозы адреналина, норадреналина, кортизола.

Проще всего сделать это при помощи физической тренировки. Оптимальный вариант – это приседания, а еще лучше, если это будут приседания плюс отжимания. А еще лучше полноценная тренировка или круговая тренировка в спортзале.

Чем сильнее вы себя вымотаете, тем больше гормонов сожжете и тем лучше расслабиться центральная нервная система – это физиологический закон.

5. Комфортная среда

Чем темнее будет помещение, в котором вы спите и чем меньше будет шума, тем проще будет нервной системе отдыхать. Поэтому по возможности нужно затемнять окна, выключать все источники света и даже маленькие красненькие светодиодные точечки, на телевизоре, или на других каких-то электроприборах. Убрать часы подальше, привычка смотреть время плохо влияет на сон. Телефон перевести в авиа-режим, чтобы он даже не жужжал, не реагировал, не светился и держать его минимум в полутора метрах от кровати.

На будильник выбирайте звуки природы. Не музыку. Обратите сами внимание, насколько улучшается настроение за городом. Важно увеличение громкости звука по нарастающей. Если боитесь проспать – конечно, ставьте несколько будильников.

Если что-то другое мешает спать, измените это. Не нравится матрас, купите новый. Слишком жаркое одеяло, поменяйте на более лёгкое. Многим подходит утяжеленное одеяло. Не удобная подушка, экспериментируйте с другими видами подушек. Используйте восковые беруши, маску для сна.

Важно не работать в спальне, перенесите рабочее место в другое помещение.

6. Проветривание

Лучше надеть пижаму и носки, но спать с открытым окном, для свежести и хорошего дыхания. В духоте будет недостаток кислорода.

7. Влажность воздуха

Зимой батареи, а летом сухость. Процент влажности может падать до 10-15%. Это очень плохой показатель и очень не физиологично. Из-за низкой влажности начинают страдать слизистые оболочки: глаз, губ, носоглотки и так далее.

Покрываются корочками, высыхают. Поэтому оптимальный вариант, поддерживать хорошую влажность воздуха в помещении, в котором вы спите при помощи увлажнителя воздуха.

Если у вас нет возможности использовать увлажнитель, то можно повесить мокрое полотенце на батарею, то уже что-то.

8. Эфирные масла для улучшения качества сна

У меня есть статьи на тему аромасел, какие выбрать, как работают.

Рекомендую эфирные масла лаванды и мандарина.

Первый рецепт: Берем 100 миллилитров обычного жидкого масла, например, оливковое. Добавляем туда 10 капель эфирного масла лаванды и 10 капель эфирного масла мандарина. Все перемешиваем и втираем в ступни, полученную смесь перед сном. А если речь идет о ребенке, особенно, небольших размеров, то можно этим готовым маслом натереть всего ребенка полностью по всему телу.

Второй рецепт: Можно приготовить флакон с нюхательной солью. Берем флакончик объемом примерно 5 миллилитров. Насыпаем туда гималайскую соль, копаем 2 капли лаванды и одну каплю мандарина. И периодически просто пронюхиваем этот флакончик в течение дня по нескольку раз и перед сном.

Третий рецепт: Берем ватный диск, капаем одну каплю эфирного масла лаванды и кладем просто рядом с подушкой. Пусть лежит всю ночь и ароматизирует воздух вокруг головы. Годится как для взрослых, так и для детей. Напоминаю, что эфирные масла из аптеки не подходят так, как они низкого качества или не натуральны. Хоть на них и написано, что они 100% натуральные. Поэтому не покупайте дешевые масла, берите масла от проверенного производителя, имеющий подтвержденный пищевой сертификат.

9. Травы

Есть готовые комплекты в виде травяных чаев. Например, есть неплохой чай, который называется «Волшебный сон» или можно сделать некий аналог самостоятельно. Давайте посмотрим, какие травы входят в состав, чтобы сделать это самостоятельно: корневища с корнями валерианы, трава пустырника, трава душицы, трава ромашки, трава зверобоя, листья мяты перечной, трава мелиссы – все это можно смешать, а потом заваривать, как чай в чайничке и пить в течение дня или перед сном.

Сантианин (Suntheanine)

Тианин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в листьях зеленого чая. Она не только способствует глубокому сну, но и помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность в течение дня.

Принимать от 50 до 200 мг перед сном. Можно также принимать несколько раз в течение дня, чтобы снизить чувство тревожности.

Латук дикий

Это растение традиционно используется для эффективного снижения чувства тревожности и избавления от бессонницы, а также против головной, мышечной и суставной боли. Кроме того, может снизить синдром беспокойных ног.

Принимать от 30 до 120 мг перед сном.

Ямайский кизил

Экстракт коры этого дерева является мышечным релаксантом, а также используется для лечения бессонницы и нервного напряжения. Ямайские рыбаки активно использовали это растение во время промысла: бросали большое количество коры в воду, рыба становилась сонной и легко попадалась в сети.

Принимать от 12 до 48 мг экстракта перед сном.

Хмель обыкновенный

Относится к семейству коноплевых, женские шишки этого растения используются в пивоварении. Когда студенты, падая после «пивных» вечеринок, не чувствуют боли и не получают особых травм, причиной тому не только алкоголь, но и действие хмеля.

Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.

Страстоцвет (Passiflora)

Цветок традиционно используется в Южной Америке как успокоительное средство, его экстракт присутствует в качестве ингредиента в газированных напитках. Обладает обезболивающим эффектом. Одно из исследований на животных показало, что страстоцвет снижает привыкание к морфину, поэтому требуется меньше наркотического лекарства.

Принимать от 90 до 360 мг экстракта перед сном.

Валериана

Экстракт валерианы традиционно используется как эффективное средство от бессонницы. Целый ряд исследований показывает, что этот природный препарат обладает многими полезными свойствами, включая улучшение глубокого сна, скорости засыпания, качества сна без седативного эффекта на следующий день. Положительный эффект наиболее выражен при длительном, а не разовом использовании валерианы.

Принимать от 200 до 800 мг перед сном.

Клинические исследования показывают, что примерно у 5 % людей экстракт валерианы способен активировать нервную систему. Если вы из их числа, то рекомендую принимать валериану не перед сном, а днем как успокаивающее средство для снижения тревожности и беспокойства.

Лимонная мята.

Это растение (также известное как мелисса) помогает быстрее заснуть и спать спокойно. Принимайте от 80 до 160 мг.

Чем нас порадует аптека

Рецепт 1. Аптечные настойки для успокоения нервов, облегчения засыпания, от панических атак и головокружений.

На 1 стакан воды 20 капель корвалола, 10 капель настойки пиона, 10 капель настойки боярышника, 10 капель настойки валерианы, 10 капель настойки пустырника, 10 капель настойки мяты перечной, перемешать и выпить.

Пить настойку 3 дня подряд 1-2 раза в день. Далее можно использовать ситуативно, при возникновении тревоги, расстройстве сна, появлении панической атаки. Длительный прием настойки возможен при исключении корвалола, его нужно употреблять не более 3 дней подряд. Корвалол, его составляющие фенобарбитал и спирт, это психоактивные вещества, которые могут вызывать зависимость. Так что повторюсь, прием не более 3-5 дней.

Противопоказания: беременность, индивидуальная непереносимость, алкоголизм.

Рецепт 2. Успокоительный травяной сбор с антидепрессантными свойствами.

Подойдет при эмоциональной неустойчивости, бессоннице и нарушениях сна, стрессовых ситуациях, неврастенических и лёгких депрессивных состояниях для нормотоников и гипотоников.

Можно принимать кормящим женщинам с хорошо установленной лактацией, особенно при послеродовой депрессии (кол-во зверобоя необходимо уменьшить до 30 г).

На курс: лаванда цветки 20 г, душица трава 50 г, зверобоя трава 50 г, девясила корневища 50 г, боярышника цветки 30 г, мелиссы трава З0 г, пустырника трава 30 г, донника трава 30 г, таволга (лабазник) 30 г, валерианы корневища 20 г. 2 столовые ложки сбора на 0,5 л кипятка, настаивать около часа, процедить.

Принимать примерно по 1⁄2 стакана 3−4 раза в день до еды. К сбору добавить приём магния бисглицината 10 мг на 1 кг веса на 3−4 недели. Тем, у кого есть признаки дисрегуляции вегетатики при выраженном нервном истощении (в этом случае любые успокаивающие препараты могут давать обратный эффект) Вводить сбор очень маленькими дозами — начинать с 1 столовой ложки 3−4 раза в день и плавно увеличивать.

Противопоказания: беременность, индивидуальная непереносимость компонентов, недостаточная лактация (зверобой может окончательно её подавить).

5-Гидрокситриптофан (5-НТР).

Препарат является прекурсором нейротрансмиттера серотонина («молекулы счастья») и помогает улучшить качество сна. Кроме того, он способствует снижению боли, онемения, чувства тревожности и может помочь сбросить вес. Рекомендуемая доза — от 200 до 400 мг перед сном. При совместном приеме с другими лекарственными препаратами, содержащими серотонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Степень эффективности препарата определяется в течение 6–12 недель.

10. Гиперактивный мочевой пузырь

Если вы часто встаете в туалет или есть недержание мочи, то есть специальной техники по проработке органов малого таза. Я обучаю им на семинаре по Женскому здоровью или отрабатываю на приеме.

11. Прогревание

Можно парить ножки, главное и зону от щиколотки на высоту ладони. Там точка китайской медицины- Сань Инь Цзяо, точка женского здоровья и красоты. В холодную погоду хорошо принять горячую ванну или постоять под душем.

12. Массаж живота

Снять спазм диафрагмы. Об том есть ролик на YouTube у Тимофея Кармацкого, смотрите, пользуйтесь на здоровье.

13. Тревожность

Вот мы легли спать и давай гонять мысли, тогда встаем и пишем четкий план решения.

Если вы не можете заснуть, потому что мозг перепутал день с ночью и у вас в голове крутится множество мыслей, постарайтесь, по крайней мере, сосредоточиться на чем-то приятном, не требующем больших затрат мыслительной энергии.

Если не думать о проблемах все же не получается, встаньте и записывайте их до тех пор, пока не иссякнут, потом отложите список и идите спать. Делайте это так часто, как нужно. Или физические упражнения, как мы уже обсуждали выше при стрессе.)

Возможно, вам поможет специально выделенное «время на беспокойство» — 30 минут во второй половине дня, когда вы будете дополнять список всего, что вас тревожит.

14. Перекус перед сном

Бывает, что можем проголодаться во сне и проснуться. Можно это предотвратить, если на ночь съесть чайную ложечку меда с солью. Такое сочетание даст организму все необходимое для поддержания энергии в организме на всю ночь. Можно перекусывать белком — вареным яйцом или горстью орехов.

15. Вакуумные банки

Реакция на банки — выброс дофамина и расслабление. На банках все отлично засыпают или сильно расслабляются. Перед сном очень полезно. У Тимофея Кармацкого есть ролик на YouTube про банки. И есть профессиональный онлайн курс про банки на сайте Karmatsky.com