Cоветы по контролю над стрессом
Стресс запускает все конфликты, а во время стресса мы не выздоравливаем, мы зажаты, спазмированы и в симпатикотонии.
Как же от него уберечься? Любой конфликт в организме запускается только при комбинации трех условий – неожиданность, изолированность восприятия и драматичность.
Неожиданности избежать сложно, значит надо снимать изолированность, путем обсуждения неприятного события с единомышленниками и снижения драматичности. Говорите об этом, пока неприятная ситуация не станет понятной, не пугающей и у вас появится план действий.
Что можно делать каждый день, пусть это станет вашим стилем жизни
1️⃣Питайтесь правильно
Обогатите рацион здоровыми жирами и щелочными продуктами. Щелочные продукты, например, зелень, помогают нормализовать уровень кортизола и прогестерона, улучшают микрофлору кишечника и поддерживают работу надпочечников. Здоровые жиры, в особенности ДГК, которая содержится в рыбе, тоже способствуют восстановлению гормонального фона. Или пейте Омегу.
2️⃣Мыслите позитивно, измените свое отношение к стрессу
Научитесь контролировать свои мысли. Нет плохих событий – есть ваше отношение к ним. Плохие мысли не только портят настроение, но и мешают правильной выработке гормонов и влияют на мозг. Хроническая злость, ненависть и обида вызывают стресс, заставляя надпочечники вырабатывать большое количество кортизола. Со временем повышенный уровень кортизола приводит к сокращению объема гиппокампа (область мозга, связанная с памятью и эмоциями), усугубляя негативное отношение к жизни. Пронюхивайте эфирное масло апельсина для хорошего настроения или мяты от кипящей головы.
3️⃣Дыхательные практики
Делайте дыхательные упражнения, они помогают расслабиться и переключиться. Тут нам поможет эфирное масло лаванды или илан-иланга. Смотрите ролик на YouTube Тимофея Кармацкого «Дыхание по Виму Хофу»
4️⃣Отличное настроение
Чаще улыбайтесь! Улыбка способствует высвобождению эндорфинов (естественных обезболивающих) и серотонина. Даже при самом плохом настроении, насильно включайте себе комедийный фильм или сериал, вы волей- неволей втянетесь и отвлечетесь, начнете улыбаться, потом и смеяться. Станет легче.
5️⃣Физическая нагрузка
Занимайтесь спортом – это отличный способ «перезагрузить» гормоны. Во время физической активности увеличивается уровень окситоцина, а значит, уходит лишний кортизол. Организм начинает расходовать и другие гормоны стресса, например адреналин и норадреналин, в результате снижаются артериальное давление, сердечный ритм и уровень тревожности.
Спорт делает мышцы более чувствительными к инсулину, предотвращая развитие инсулинорезистентности, и запускает выработку эндорфинов – «гормонов счастья», которые регулируют давление, температуру тела и даже аппетит.
6️⃣Вовремя ложитесь спать и высыпайтесь
Сон влияет на баланс инсулина, кортизола и окситоцина. Недосып провоцирует увеличение уровня инсулина и может привести к инсулинорезистентности и лишнему весу. В свою очередь, окситоцин, который выделяется в головном мозге при отсутствии стресса, способствует сну. Вполне логично, ведь окситоцин оказывает успокаивающее действие, противодействуя эффектам кортизола. Чувствуя умиротворение и спокойствие, заснуть гораздо легче.
Качественный сон восстанавливает суточный ритм, наши внутренние часы. Они находятся в центре головного мозга и называются супрахиазматическим ядром. Это хронометр для всего организма, в согласии с которым выделяются гормоны. Например, с наступлением темноты они запускают выработку мелатонина. Другие гормоны, наоборот, активны задолго до захода солнца. Большинство гормонов роста высвобождаются из гипофиза во время сна, особенно в период глубокой восстановительной фазы. Дефицит гормонов роста ведет к появлению жирка на животе.
Также во время сна у женщин происходит высвобождение фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ) гормонов, которые регулируют функцию яичников и контролируют репродуктивную систему. В менопаузу уровень ФСГ и ЛГ снижается, как результат возникают ночные приливы и потоотделение.
🛌💤Во время сна происходят и другие важные для здоровья организма процессы:
✅регенерация кожи
✅снижение артериального давления
✅сердцебиение, скорость дыхания и диурез достигают минимума
✅к полночи замедляется работа кишечника, приступает к своим детоксикационным обязанностям печень
✅усиливается активность мозга (днем он получает и накапливает огромное количество информации, а ночью превращает ее в память)
✅очищение мозга от токсинов. Во время сна клетки мозга временно сжимаются, в результате между нейронами образуется пространство для тока жидкости. Так, благодаря работе лимфатической системы, мозг очищается.
💤Если у вас есть трудности с засыпанием, посмотрите ролик на YouTube Тимофея Кармацкого «Как заснуть» и пару капель эфирного масла лаванды на ватный диск, который можно положить рядом с подушкой.
Выполнение этих 6-ти простых советов значительно улучшит ваше состояние на всех уровнях, все что нужно это систематически по чуть-чуть вводить их в ваш обычный распорядок дня, главное чтобы изменение образа жизни не было морально напрягающим и не вызывало новых стрессов!
Что можно полезного найти в аптеке?
Курсовые успокаивающие травяные ванны:
Показания: неврозы, неврастения, тревоги-беспокойства, нервное перевозбуждение, нарушение сна, климактерический синдром, мышечные боли.
На одну ванну понадобится: корневище валерианы 50 г, шалфея листья 50 г, пустырника трава 50 г, душицы трава 25 г, мелиссы трава 25 г, лаванда 20 г.
В стеклянной емкости смешать травы и залить 1,5 литрами кипятка. Настоять час-два. Процедить через марлю. Вылить весь полученный настой ванну с водой температуры 36−38 градусов. По умолчанию все ванны мы принимаем с солью. Обычная, не морская соль 1 кг на стандартную ванну.
Перед приемом ванны выпить стакан любой минеральной воды или травяного чая. Продолжительность принятия ванны от 30 минут.
Курс — 10 процедур, каждый день или через день. Не пользоваться мыться и не ополаскиваться. Сразу после ванны бегом спать, без залипания в телефоне! Если после ванны будете активничать — нивелируете эффект и рискуете получить нервное перевозбуждение.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость, гипертония, беременность (1−2 триместр).
Рецепты для внутреннего приема:
Рецепт 1. Аптечные настойки для успокоения нервов, облегчения засыпания, от панических атак и головокружений.
На 1 стакан воды 20 капель корвалола, 10 капель настойки пиона, 10 капель настойки боярышника, 10 капель настойки валерианы, 10 капель настойки пустырника, 10 капель настойки мяты перечной, перемешать и выпить.
Пить настойку 3 дня подряд 1-2 раза в день. Далее можно использовать ситуативно, при возникновении тревоги, расстройстве сна, появлении панической атаки. Длительный прием настойки возможен при исключении корвалола, его нужно употреблять не более 3 дней подряд. Корвалол, его составляющие фенобарбитал и спирт, это психоактивные вещества, которые могут вызывать зависимость. Так что повторюсь, прием не более 3-5 дней.
Противопоказания: беременность, индивидуальная непереносимость, алкоголизм.
Рецепт 2. Успокоительный травяной сбор с антидепрессантными свойствами.
Подойдет при эмоциональной неустойчивости, бессоннице и нарушениях сна, стрессовых ситуациях, неврастенических и лёгких депрессивных состояниях для нормотоников и гипотоников.
Можно принимать кормящим женщинам с хорошо установленной лактацией, особенно при послеродовой депрессии (кол-во зверобоя необходимо уменьшить до 30 г).
На курс: лаванда цветки 20 г, душица трава 50 г, зверобоя трава 50 г, девясила корневища 50 г, боярышника цветки 30 г, мелиссы трава З0 г, пустырника трава 30 г, донника трава 30 г, таволга (лабазник) 30 г, валерианы корневища 20 г. 2 столовые ложки сбора на 0,5 л кипятка, настаивать около часа, процедить.
Принимать примерно по 1⁄2 стакана 3−4 раза в день до еды. К сбору добавить приём магния бисглицината 10 мг на 1 кг веса на 3−4 недели. Тем, у кого есть признаки дисрегуляции вегетатики при выраженном нервном истощении (в этом случае любые успокаивающие препараты могут давать обратный эффект) Вводить сбор очень маленькими дозами — начинать с 1 столовой ложки 3−4 раза в день и плавно увеличивать.
Противопоказания: беременность, индивидуальная непереносимость компонентов, недостаточная лактация (зверобой может окончательно её подавить).
