Как найти и укрепить мышцы тазового дна
Если у вас есть проблемы с мочевым пузырем или кишечником с такими симптомами, как:
☑️ Необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации.
☑️ Случайное протекание мочи, дефекации или отхождение газов.
☑️ Трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника.
☑️Ощущение тяжести или инородного тела во влагалище.
☑️ Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта.
☑️ Воздух во влагалище, выходит со звуком.
☑️ Цистит.
☑️ А так же — болезненные месячные, отсутствие оргазмов, болезненный секс.
☑️ Коксартроз и тазобедренный сустав под замену.
☑️ Перекос таза.
☑️ Варикоз и звездочки.
Эти проблемы не всегда связаны со слабыми мышцами тазового дна. Это могут быть и проблемы с ЖКТ.
Если у вас есть похожие симптомы, то я хочу вам дать упражнения на выявление и укрепление мышц тазового дна.
Они являются только руководством и могут помочь, если выполняются правильно.
Как найти мышцы тазового дна?
1 МЕТОД
Прерывистое мочеиспускание.
Первым шагом к выполнению упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц.
Есть несколько способов, которые могут помочь вам верно определить различные части мышц тазового дна.
✅ Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи вовремя опорожнению мочевого пузыря.
Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.
Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.
Если у вас получается, остановите струю мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и закончите опорожнение, не напрягаясь.
Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые и контролируют отток мочи.
2 МЕТОД
Визуализация.
Еще один метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете мочеиспускание и удерживаете газы одновременно.
Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота.
✅ Сначала сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаясь остановить отток мочи.
✅ Затем сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.
✅ Далее сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить газы.
Мышцы переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.
Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.
Представьте, что вы расслабили все сфинктры и теперь отпускаете мочу или газы.
Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться.
Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это нормально, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.
Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна.
Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и повторите попытку. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.
После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.
Обычно первые попытки мы проводим очень старательно и напрягаем слишком много внешних мышц.
Это внутреннее упражнение, и его правильная техника нам жизненно необходима.
Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд), прежде чем расслабиться.
Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сокращаете мышцы.
Если упражнение удается, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с идеальной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.
Делайте упражнение в течение дня, чтобы улучшить контроль.